Je livre ici le plan d'entraînement que j'ai suivi pour l'Ecotrail 80 km. Il est basé sur quatre séances par semaine. Une séance de VMA, une séance d'assimilation, une séance de seuil et une sortie longue. J'ai pu parfois rajouter une séance ou devoir en supprimer maladie, indisponibilité.... J'ai également remplacé une séance endurance par une sortie vélo. S'agissant de la VMA, si la séance classique est le 30/30, j'ai également essayé de varier les exercices cotes, pyramide, 200m. Pour le seuil, j'ai tenté une progression hebdomadaire de la durée. Les sorties longues étaient également placées sous le signe de la qualité. Je n'ai pas nécessairement introduit beaucoup de dénivelée l'Ecotrail est roulant mais j'ai essayé de varier les allures et les intensités afin de travailler sur la durée différents rythmes cardiaques et différentes vitesses. D'un point de vue plus "stratégique", j'ai suivi un plan hebdomadaire avec une progression semaine par semaine durée et intensité en introduisant une semaine de repos toutes les quatre semaines. Une gastro en deuxième semaine a perturbé mon programme que j'ai essayé de rattraper ensuite. Enfin, j'ai participé à deux compétitions sans pression. L'une le trail des gariottes m'a permis de tester mes progrès en vitesse, l'autre le trail de Fontfroide mes progrès en force mentale ! En détail, voici l'ensemble des séances qui m'ont mené à l'Ecotrail Semaine 1Lundi 3/01 VMA END 25' + 2*7*30/30 r3' + RAC 10', 8,1 km, FCmoy 153, FCmax 182 Mercredi 5/01 Endurance 1h, 10 km, FCmoy 148 Vendredi 7/01 Sortie longue 2h05, 14,4 km, 800m D+, FCmoy 145 Dimanche 9/01 Seuil END 30' + 3*8' à 85% r2' + RAC 10', 11,9 km, FCmoy 148, FCmax 171 Bilan S1 5h07, 44,4 km, 800m D+Semaine 2Lundi 10/01 VMA END 30' + 2*8*30/30 r3' + RAC 10', 9 km, FCmoy 150, FCmax 182 Mercredi 12/01 Endurance 1h, 10,2 km, FCmoy 147 Bilan S2 1h59, 19,2 km. Gastro le jeudi, grrrrrr. Arrêt jusqu'à la fin de 3Lundi 17/01 Endurance 1h, 10,5 km, FCmoy 144 Mercredi 19/01 VMA END 30' + 2*8*30/30 r3' + RAC 10', 9,5 km, FCmoy 150, FCmax 182 Vendredi 21/01 Sortie longue 2h30, 21 km, 800m D+, FCmoy 145 Dimanche 23/01 Seuil END 30' + 9' + 10' + 9' à 85% FC r2' + RAC 10', 13,2 km, FCmoy 150, FCmax 171 Bilan S3 5h43, 54,2 km, 800m D+Semaine 4Lundi 24/01 Endurance 1h, 10,7 km, FCmoy 146 Mercredi 26/01 VMA END 30' + 2*8*200m r45", 3' entre les 2 séries + RAC 10', 10,8 km, FCmoy 152, FCmax 183 Dimanche 30/01 Seuil END 30' + 3*8' à 85% r2' + RAC 10', 12,4 km, FCmoy 151, FCmax 171 Bilan S4 3h16, 33,9 kmSemaine 5Mardi 01/02 Endurance 1h, 10,5 km, FCmoy 149 Mercredi 02/02 VMA END 25' + 4*1'en cote r1'30" + 4*40" en cote r1' + 4*20" en cote r30", R2' + RAC 10', 9,8 km, FCmoy 151, FCmax 183 Vendredi 04/02 Sortie longue 2h04, END 15' + 3*20' 80% R5' + 2*10' V42 + 5' seuil + RAC 5', 18,4 km, 570m D+, FCmoy 155 Samedi 05/02 Seuil END 40' + 3*9' à 85% r2' + RAC 10', 14,6 km, FCmoy 145, FCmax 171 Bilan S5 5h27, 53,3 km, 570m D+Semaine 6Lundi 7/02 VMA END 30' + 2*10*30/30, r3' + RAC 10', 9,9 km, FCmoy 148, FCmax 178 Mercredi 9/02 Endurance 1h + 10 LD, 11,8 km, FCmoy 145 Vendredi 11/02 Sortie longue 2h04, END 15' + 3*20' 80% R5' + 2*10' V42 + 5' seuil + RAC 5', 19 km, 570m D+, FCmoy 155 Dimanche 23/01 Seuil END 40' + 4*9' à 85% FC r2' + RAC 10', 17 km, FCmoy 152, FCmax 172 Bilan S6 5h51, 57,7 km, 570m D+Semaine 7Mardi 15/02 Endurance 1h + 10 LD, 12,6 km, FCmoy 147 Mercredi 16/02 VMA END 25' + 8*45/30 r2' + 8*30/30 r1'30" + 8*15/15 r1' + RAC 10', 9,8 km, FCmoy 149, FCmax 180 Vendredi 18/02 Seuil END 30' + 3*8' à 85% r2' + RAC 10', 13 km, FCmoy 149, FCmax 172 Dimanche 20/02 Trail des Gariottes, 3h17, 34km Bilan S7 6h38, 69,4 km, 500m D+Semaine 8Mercredi 23/02 Endurance 45', 8,2 km, FCmoy 142 Vendredi 25/02 Vélo 1h57, 50,2 km, FCmoy 133 Dimanche 27/02 Endurance 1h -dont 5' vite-, 11,3 km, FCmoy 146 Bilan S8 1h45, 19,5 km de course à pied, 1h57, 50,2 km à véloSemaine 9Lundi 28/02 VMA END 25' + 4*200m r45" + 2*400m r1' + 1*500m r1'15" + 2*400m r1' + 4*200m r45" + RAC 10', 10,3 km, FCmoy 153, FCmax 185 Mardi 01/03 Endurance 1h + 10 LD, 12,7 km, FCmoy 146 Samedi 05/03 Seuil END 30' + 3*9' à 85% r2' + RAC 10', 13, km, FCmoy 154, FCmax 172 Dimanche 06/03 Trail de Fontfroide, 2h20, 23km Bilan S9 5h45, 61 km, 800m D+Semaine 10Lundi 7/03 Endurance 1h, 9,7 km, FCmoy 132 Mardi 8/03 Endurance 1h + 10 LD, 12,3 km, FCmoy 142 Mercredi 9/03 VMA END 25' + 2*10*30/30 r3' + RAC 10', 9,2 km, FCmoy 146, FCmax 172 Vendredi 11/03 Sortie longue 2h35, END 15' + 4*20' 80% R5' + 3*8' V42 + 5' seuil + RAC 5', 20 km, 1000m D+, FCmoy 149 Dimanche 13/03 Seuil END 45' + 4*10' à 85% FC r2' + RAC 10', 19,2 km, FCmoy 152, FCmax 174 Bilan S10 7h26, 70,4 km, 1000m D+Semaine 11Mardi 15/03 Endurance 1h02, 10,6 km, FCmoy 143 Mercredi 16/03 Seuil END 30' + 3*8' à 85% r2' + RAC 10', 12,2, km, FCmoy 147, FCmax 168 Vendredi 18/03 Endurance 1h, 11,3 km, FCmoy 144 Samedi 19/03 Endurance 1h, 10,6 km, FCmoy 138 Bilan S11 4h07, 44,7 kmSemaine 12Mardi 22/03 Allègement END 20' + 4*400 r1', 5,9 km Mercredi 23/03 Allègement END 20' + 3*400 r1', 5,4 km Vendredi 25/03 Allègement END 20' + 2*400 r1', 4,9 km Samedi 26/03 ECOTRAIL 83km, 9h57 Bilan S12 11h24, 98,4 km Maintenant, je vais privilégier le repos puis reprendre par un peu de vélo, de l'endurance et enfin à compter du 11 avril je repars sur de la VMA et du seuil. La montagne va aussi retrouver une place dans mon agenda !

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Ce plan pour ultra trail > 80 km, dénivelé et technicité variables constituent une base de travail qu’il est utile de compléter par … Pour ce plan d'entraînement Trail 0 à 20 Km nous vous proposons un planning réparti sur 12 semaines ~ 3 mois, avec 3 à 4 séances hebdomadaires. Ce plan est construit avec une montée en charge progressive de votre entraînement qui vous permettra d'arriver au maximum de votre forme le jour J. Il définit le contenu des séances durant plusieurs semaines … Passez un test de VMA preconisé sur le site avant de passer à l’action. Il se déroule sur 8 semaines à raison de 3 séances. plan d'entrainement trail 30 kmvaleur du point cc66 pour 2021valeur du point cc66 pour 2021 L'entraînement pour un trail de 50 kilomètres. Jour 1 60’ footing. Semaine 3 Mardi Développement aérobie 10mn d’échauffement suivies de 3 fois 6mn à – Récupération entre les répétitions 3mn En alternant marche et trot … Il définit le contenu des séances durant plusieurs semaines jusqu’à un objectif déterminé. Il existe des plans d’entraînement pour à peu près toute les distances 30 km, 40 km, 50 km et ultra trail. Cet article vous présente tout ce qu’il faut savoir pour bien s’entraîner en trail. Être aguerri au travail de fractionné. Le plan . 20 novembre 2018 à 0800. Durée. le vide en psychanalyse … Pour préparer les 2 trails distance marathon auxquels je vais participer en mai … Plan d’Entraînement Ultra-Trail sur 12 semaines. 4x/sem. plan entraînement trail 40 km 8 semainessepm dunkerque contact / message d'absence original / plan entraînement trail 40 km 8 semaines. Parcours en montagne - réussir en 8 semaines. Aborder un trail de … 6 semaines pour préparer un trail hivernal de nuit. Ce programme est conçu généralement pour des coureurs qui peuvent courir km confortablement et peuvent courir 4 à 5 jours par semaine. Plan entraînement Trail long > 60 km à fort dénivelé > 2000mD+ 6 semaines de préparation générale + 5 semaines de préparation spécifique à 4 séances hebdo 2 1h de footing à allure calme 3 5 x 4’ vite* / 2’ en trottant 4 1h de footing à allure calme + 7 sprints de 100m 5 Trail court avec dénivelé, idéalement en compétition. Semaine 1. Chaque semaine du programme d’entraînement est généralement constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et … 8 semaines. Infos. plan entraînement trail 40 km 8 semainesusine lu bordeauxusine lu bordeaux Document établi par Nutratletic, Jogging-Plus et Virginie GOVIGNON, vainqueur de la CCC 2011. Toute reproduction complète ou partielle est interdite Plan entraînement Trail long > 60 km à fort dénivelé > 2000mD+ 6 semaines de préparation générale + 5 semaines de préparation spécifique à 4 séances hebdo Préparation générale - semaine 1 Pour le suivre, il faut toutefois avoir au préalable une base d’entraînement régulière et être … Pour ce plan d'entraînement Trail 0 à 20 Km nous vous proposons un planning réparti sur 12 semaines ~ 3 mois, avec 3 à 4 séances hebdomadaires. Il contient au minimum 5 séances par semaine et intègre des entrainements en vélo, pour rompre la monotonie mais aussi parce que l’effort musculaire sera très complémentaire et permet … plan entraînement trail 50 km 3 séancesrésidence étudiante lille villeneuve d'ascqrésidence étudiante lille villeneuve d'ascq Séance 3 - Sortie Longue “trail” 1h30 Sortie longue terrain vallonné - 40 minutes en endurance fondamentale à 65-75%FCM suivi de 3 fois 10 minutes avec 80% FCM sur le plat et 83% FCM … mars 31, 2018. mars 31, 2018. Fréquence. Vous pouvez lancer dès maintenant un nouveau plan d’entraînement trail sur des distances … Jour 2 30’ footing + 2 séries de 8’ 30’’/30’’ 100% de la VMA … Plan d'entrainement trail destiné au coureur voulant être performant sur un trail ou une course nature de 40 à 60 km avec peu de dénivelé. trail. Moyenne hebdomadaire 3h40; Jour d’entraînement 18 3j/semaine Jours de récupération … bad maiden will be frères hornec reportage May 31, 2022 plan entraînement trail 40 km 8 semaines Trail 40 – 45 km, 3 séances, 11 Semaines. Semaine 3 Séance 1 – Footing sur le plat Footing de 45 mn en endurance fondamentale Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur le plat Footing de 30 mn en endurance fondamentale … Baba Vanga 2025, Construction Inverse Du Prix Definition, Jusqu'à Quelle Heure Peut On Prier Fajr, Plateaux Calcaires 6 Lettres, Graphologue Expert Judiciaire Paris, Salle De Bain Noir Et Blanc Bois, étang à Vendre Picardie, Psychiatre Pratiquant Lhypnose, Crypto Monnaie Chinoise Investir, Préparation Capet … plan entraînement trail 45 km 16 semainesparcelle à vendre à kinshasa. Consacrer … renault n70 à vendre. 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1mai 2017 - 40 mn au 10 km ? C'est votre objectif ? Gilles Dorval vous propose un plan en 4 semaines à raison de 4 entraînements par semaine.

Semaine 1 Jour 1 60′ footing Terrain type trail Jour 2 30′ footing + 2×12′30 »/30 » a 100% VMA, r = 2’30 » footing + 5′ footing Jour 3 45′ footing Jour 4 60′ footing + 2×15′ a 80% VMA, r = 4′ footing + 20′ footing Semaine 2 Jour 1 1h15 footing Jour 2 30′ footing + 2x7x200m, a 100% VMA, r = 100m footing, R = r = 2’30 » footing + 5′ footing Jour 3 60′ footing Jour 4 70′ footing + 20′ accelération progressive de 65 a 85% VMA + 15′ footing Semaine 3 Jour 1 60′ footing Terrain type trail Jour 2 30′ footing + 20x100m a 100%, r = 100m footing + 5′ footing Jour 3 40′ footing Jour 4 60′ footing + 20′ a 80% VMA + 10′ footing + 10′ a 85% VMA+ 10′ footing Semaine 4 Jour 1 1h30 footing Terrain type trail Jour 2 30′ footing + 25x100m 100% VMA, r = 100m footing + 10′ footing Jour 3 40′ footing Jour 4 60′ footing + 3×15′ a 80% VMA, r = 4′ footing + 20′ footing Semaine 5 Jour 1 1h 30 footing Terrain type trail Jour 2 30′ footing + 20x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5′ footing Jour 3 45′ footing Jour 4 60′ footing + 30′ accelération progressive de 65 a 85% VMA + 15′ footing + 15′ a 85% VMA + 15′ footing Semaine 6 Jour 1 1h30′ footing Terrain type trail + 10x100m 100% VMA, r = 100m footing + 10′ footing Jour 2 30′ footing + 3x3000m a 85% VMA, r = 4′ footing + 5′ footing Jour 3 60′ footing Jour 4 75′ footing + 20′ a 80% VMA + 10′ footing + 15′ a 80% VMA + 15′ footing + 10x100m 100% VMA, r = 100m footing Semaine 7 Jour 1 30′ footing + 5x100m 100% VMA, r = 100m footing + 10′ footing Jour 2 30′ footing + 4x2000m a 80% VMA, r = 4′ footing + 5′ footing Jour 3 40′ footing Jour 4 1h 40 footing Semaine 8 Jour 1 30 footing Jour 2 20′ footing + 7′ a 80% VMA + 10′ footing Jour 3 20′ footing + 5x100m 100% VMA, r = 100m footing Jour 4 TRAIL

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Posséderun record égal ou inférieur à 1h40 sur semi-marathon pour viser les 3h45 sur marathon. S’entrainer régulièrement 3 à 4 fois par semaine. Être aguerri au travail de fractionné. Consacrer 12 semaines pour préparer son marathon. Posséder une VMA au moins égale à 18 km/h pour envisager un chrono de 3h15 sur marathon. ^{SONPLAN D’ENTRAÎNEMENT POUR ÊTRE PRÊT LE JOUR J. SEMAINE 1 du 23/03 au 29/03 20 KM 36 KM SÉANCE 1 50mn + abdos + étirements 1h + abdos + étirements SÉANCE 2 25mn + 8 séries de 1mn en côte + 10mn footing récup + étirements 35mn + 8 séries de 1mn en côte + 10mn footing récup + étirements SÉANCE 3 1h sur parcours vallonné avec descente rapide + abdos +}

Lesplans d’entraînement trail dans l’application RunMotion Coach prennent en compte ces différents paramètres pour donner des séances sur-mesure quelque soit la

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